Czym zastąpić cukier?

Cukier sprzyja wielu chorobom i jest głównym powodem problemów z nadwagą. Nie oznacza to jednak, że musimy rezygnować ze słodkiego smaku, więc czym go zastąpić?

  1. Miód – składa się z glukozy i fruktozy. Mimo, że jest odrobinę bardziej kaloryczny niż biały cukier, zawiera niewielkie ilości składników mineralnych, witaminy z gruby B, białka, pyłki kwiatowe i enzymy. Należy pamiętać, że miód w temperaturze powyżej 40 st C traci swoje właściwości.
  2. Ksylitol (cukier brzozowy) – równie słodki jak biały cukier, ale zawiera 40% mniej kalorii. Ma niski indeks glikemiczny, więc jest polecany dla cukrzyków. Przeciwdziała zakwaszeniu organizmu; wspomaga przyswajanie wapnia i magnezu, działa bakteriobójczo poprawiając odporność organizmu; podobno długotrwale przyjmowany hamuje łaknienie na słodycze.
  3. Syrop klonowy – sok z pnia klonu. Zawiera minerały i witaminy z grupy B; można go wykorzystać do słodzenia wypieków lub jako polewę.
  4. Syrop z agawy – ma niski indeks glikemiczny i jest źródłem błonnika, dzięki czemu przyspiesza przemianę materii. Zawiera dużą ilość naturalnego probiotyku – inuliny, który powoduje wzrost korzystnej flory przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu oraz lipidów w surowicy krwi oraz usprawnia pracę przewodu pokarmowego.
  5. Erytrytol – mniej słodki niż biały cukier; jego indeks glikemiczny wynosi 0 i jest bardzo nisko kaloryczny. Idealny do fit wypieków, można nim również słodzić napoje.
  6. Syrop daktylowy – słodszy niż biały cukier. Zawiera takie same składniki mineralne, jak same owoce. Można go wykorzystać do wypieków, lecz należy pamiętać, aby zmniejszyć ilość o 1/3 względem cukru.
  7. Stewia – dużo słodsza niż cukier, przy tym nie posiada kalorii. Występuje w różnych postaciach (liście świeże, suszone, sproszkowane, płyny i tabletki). Szybko ulega karmelizowaniu podczas pieczenia. Spożywana w bardzo dużych ilościach może wywołać biegunkę.

Przegląd mąk bezglutenowych

Czym zastąpić klasyczną mąkę pszenną? Jest wiele rodzajów mąk, nie każda nadaje się do wszystkich wypieków. Należy też pamiętać, że mąki bezglutenowe są bardziej chłonne i mniej zbite, więc nie można ich zastępować w przepisach z mąką pszenną czy żytnią 1:1.

Mąki bezglutenowe:

  •  Mąka gryczana – zdecydowanie moja ulubiona; można jej użyć do wszystkiego, szczególnie pieczywa, ciasta do pizzy czy pierogów. Jest dosyć intensywna, ale jeśli nie przeszkadza Ci smak gryki to stanie się Twoją podstawową mąką.
  •  Mąka jaglana – delikatna, najbardziej uniwersalna; trochę mdła, można jej użyć do wszystkich wypieków. Polecam zmieszać z innymi mąkami.
  •  Mąka ryżowa – nadaje chrupkości wypiekom, dlatego będzie dobra do pieczywa czy muffinek; ma specyficzny smak i zapach, nie związany z ryżem. Polecam zmieszać z inną mąką w zależności od rodzaju wypieku, gdyż nie zbyt wiąże ciasto.
  •  Mąka kukurydziana – żółta, miałka mąka. Używana do zagęszczania sosów (osobiście jestem bardzo na nie wszelkiemu zagęszczaniu!), jako panierka do mięsa czy do placków.
  •  Mąka z amarantusa – spulchnia ciasto i nadaje orzechowego posmaku.
  •  Mąka kokosowa – nie wiąże ciasta, należy ją zmieszać z innymi mąkami. Można z niej zrobić owsiankę (a właściwie kokosankę).
  • Mąka ziemniaczana – może być zanieczyszczona glutenem. Używana najczęściej jako zagęstnik do zup czy sosów.
  •  Tapioka (mąka z manioku) – występuje w postaci granulek lub miałkiej; ma neutralny smak. Można jej użyć, aby przygotować kisiel czy budyń.
  •  Mąka sojowa – miałka i dobrze wiąże ciasto. Ze względu na samą przetworzoną soję nie będę jej polecać, ale wybór pozostawiam Wam.
  • Mąka migdałowa- znana z francuskich makaroników. Idealnie nadaje się do słodkich wypieków. Nie jest tym samym co zmielone migdały, mąka jest robiona z blanszowanych migdałów i ma bardzo duży stopień zmielenia.

Jaka jest Wasza ulubiona mąka? Dajcie znać w komentarzu 🙂

Jak wyleczyć niedoczynność i Hashimoto?

Witajcie 🙂

Z każdym dniem uczymy się czegoś nowego. Odebrałam dziś wyniki badań i jestem w bardzo pozytywnym szoku. Zarówno Hashimoto jak i niedoczynność tarczycy da się wyleczyć odpowiednią dietą.

Jak to zrobiłam?

Moja „przygoda” z niedoczynnością zaczęła się 1,5 roku temu przez stres związany z maturą. Dowiedziałam się o tym po kilku miesiącach przy okazji standardowych badań, do których zmuszała mnie Mama.3 miesiące brałam leki, wyniki były w porządku, więc lekarz kazał je odstawić. Przez następne miesiące regularnie robiłam badania, wszystkie wyniki w normie, ale przez kolejny ogromny stres znowu się zepsuło. Ten sam lekarz, te same leki. Niestety, było tylko gorzej, bardzo tyłam, więc zmieniłam lekarza. Nowa pani doktor zaproponowała poza lekami zmianę diety. Musiałam odrzucić tak dużo produktów, że postanowiłam udać się do trenera-dietetyka.

Miałam rozpisaną dietę, po prawie 2 latach wegetarianizmu musiałam wrócić do jedzenia mięsa, nie było to łatwe. Przy Hashimoto należy odrzucić większość produktów zbożowych. Moje węglowodany uzupełniałam tylko batatami i mąką kokosową lub kasztanową. W diecie miałam 4 posiłki + odpowiednio dobraną suplementację D3, K2 i Omega3.

  • śniadanie białkowo-tłuszczowe,
  • 2 posiłek, który był różny, np. pudding chia czy zupa krem
  • posiłek przedtreningowy, tj. mięso + warzywa
  • posiłek potreningowy, tj. węgle +mięso + warzywa

O tym czemu należy jeść posiłki okołotreningowe pisałam wcześniej, polecam się zapoznać z artykułem 🙂

Po 4 tygodniach zaczęły wypadać mi włosy, zmieniłyśmy dietę, dostałam więcej tłuszczów. Nowa dieta bardzo mi nie służyła, byłam ciągle głodna i zmęczona, źle się czułam po posiłkach, więc po tygodniu zaczęłam ją modyfikować, a po 2 tygodniach zrezygnowałam.

Zaczęłam się żywić sama, przeszłam na dietę bezglutenową, więc dopuszczam mąki, np. gryczana, kukurydziana czy ryżowa. Jem to co czuję, że mój organizm potrzebuje, przez co czuję się lepiej. Dużo czytałam i się uczyłam, nadal bazuję na podstawie mojej pierwszej diety, zazwyczaj śniadanie białkowo-tłuszczowe, dużo warzyw, węgle wieczorem po treningu.

Mam rewelacyjne wyniki, wszystko w normie, antyTPO spadło mi przez te 1,5 roku z około 650 do 65, także jest unormowane, TSH, FT3 i FT4 w normie 😀  Dostałam dalej leki, nawet zwiększoną na weekendy dawkę, aby jeszcze obniżyć TSH bliżej „1” w normie i zapobiec rozrostowi tarczycy. Nadal trzymam dietę bezglutenową i trenuję 3-4 razy w tygodniu.

O ile Hashimoto jest łatwo wyleczyć, to z niedoczynnością tak prosto już nie jest. Ja nadal muszę być utrzymywana na lekach, ale jeśli nadal wyniki będą dobre, to za 6 miesięcy będę mogła je odstawić i regulować wszystko odżywianiem.

Pamiętajcie, że dobra dieta to podstawa, niezależnie czy chcecie schudnąć, zwiększyć masę mięśniową czy polepszyć wyniki. Odpowiednio odżywiając się można zdziałać wiele dobrego 🙂

Year – time for changes (czas na zmiany)

New Year New Beginnings

Year = Rok – to jednocześnie bardzo dużo i bardzo mało czasu, ale myśląc pozytywnie to mnóstwo nowych okazji

W minionym roku wiele się nauczyłam, nie tylko jeśli chodzi o kuchnię i odżywianie, ale na tym się skupię ze względu na tematykę bloga 🙂

Na zmianę sposobu odżywiania podobno potrzeba 3 tygodni. To okres, w którym nasz organizm jest w stanie zmienić swoje nawyki żywieniowe, ograniczyć np. cukier czy sól. Jak do wszystkiego potrzebna jest również silna wola, bo przez te 3 tygodnie musimy się pilnować, żeby nie jeść niezdrowych rzeczy, ale potem się już przyzwyczaimy i będzie tylko łatwiej. Zbilansowana dieta i regularne posiłki mogą mieć jedynie pozytywny wpływ na Wasze samopoczucie i wyniki badań.

Co zrobić, aby zacząć?

  1. Dobrze zorganizuj zakupy.
  2. Czytaj etykiety.
  3. Przygotuj posiłki wcześniej.
  4. Pij dużo wody.
  5. Pamiętaj o porządnym śniadaniu.
  6. Jedz warzywa.
  7. Uwierz, że Ci się uda!

Nowy Rok to dla wielu osób czas postanowień, takich jak dieta czy aktywność fizyczna. Pamiętajcie, że zaczynać można zawsze – niekoniecznie od poniedziałku czy Nowego Roku, ale jeśli planujecie to zrobić teraz to trzymam kciuki, abyście wytrwali w zdrowszym trybie życia i nie kończyli wraz z końcem okresu noworocznego 😀

Posiłki okołotreningowe

Witam wszystkich fit freaków 😀

Posiłek przedtreningowy powinien nam dodać energii, nie zmulić organizmu i dać siłę na wykonanie ćwiczeń. Najlepszą opcją jest białko zwierzęce (mięso lub ryba) + dodatki. Ja jem tylko warzywa, wiem, że wiele osób dodaje również węglowodany w postaci ryżu czy makaronu, jednak ze względów zdrowotnych sama unikam takich rzeczy 🙂

Z autopsji wiem, że wiele osób nie je po treningu, szczególnie po wieczornych ćwiczeniach. Czemu? Bo po 18 nie jem (sama tak długo robiłam), bo robiłam cardio, a przecież nie po to spalam, żeby znowu dziś jeść… To jeden z największych błędów jakie można popełnić. Nasz organizm potrzebuje odżywienia, czujemy się zmęczeni, więc musimy uzupełnić makroskładniki, także powinniśmy zjeść białka oraz węglowodany, ale unikając tłuszczów (np. mięso + bataty + warzywa). Tłuszcze (zarówno przed jak i po treningu) mogą zaburzyć wchłanianie węgli i białka, a na treningu spowodować uczucie ciężkości.

Jeśli będziemy unikać posiłków potreningowych ćwiczenia nie będą efektywne – ani nie zbudujemy masy mięśniowej, ani nie spalimy tkanki tłuszczowej. Również spowolnimy metabolizm, a co się z tym wiąże – na dłuższą metę będzie wolniejsze spalanie.

Wielkość oraz kaloryczność posiłku (makro – BWT) zależy od naszego wzrostu, wagi oraz celu, do którego dążymy. Istnieją wzory, na podstawie których można samemu wyliczyć wszystko, ale one pokazują raczej dzienne zapotrzebowanie organizmu na pracę naszych narządów wewnętrznych, przemiany metaboliczne i inne procesy zachodzące w naszym organizmie, czyli funkcjonowanie bez żadnej dodatkowej aktywności, jak praca, szkoła czy treningi. Dlatego jeśli byście chcieli mieć dokładne wyliczone makro, udajcie się do trenera-dietetyka 🙂